I primi passi per iniziare a correre: it’s time to Running!

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Ciao a tutti, da qualche anno ho iniziato ad andare a correre, la corsa oltre ad essere uno sport completo per mantenersi in forma è anche uno sport economico dato che non occorre spendere soldi per andare a correre, basta avere la voglia di uscire di casa ed andare in una zona della vostra città dove potete correre, perfetto sarebbe un grande parco o nelle piste pedonali abbastanza larghe, oppure sul lungomare, in spiaggia o per i più sportivi in montagna nei sentieri.

Scrivo questo articolo principalmente per chi non ha mai corso o pensa di non saper correre, per chi ha già provato a correre e pensa che questo sport non fa per sé. Ho sentito molte persone che pensano di non riuscire a correre o che la corsa sia semplicemente correre e correre abbastanza veloce fino a che non si muore per mancanza di fiato. Così dopo 10 minuti ecco che si fermano con dolori ovunque pensando: “che fatica, la corsa non fa proprio per me!”. Anche io la pensavo così, fino a che non ho capito che sbagliavo il metodo che usavo per correre. Uno degli sbagli che si possono fare è quello di non fare un allenamento graduale, ma andare dritti sparati come schegge, così da finire stanchi morti subito dopo due minuti.

Quello che vorrei fare quindi è scrivervi un metodo di corsa insegnatomi, che per me è stato efficace per imparare a correre bene e tanto. Quindi se sei una persona che vorrebbe iniziare questo sport o vorrebbe semplicemente migliorarlo, ti lascio questi consigli che potrebbero aiutarti.

Partiamo dal principio, chi può correre?

Tutti. Non è vero che c’è qualcuno che non è portato, a meno che c’è un problema fisico che ti impedisce di farlo e il dottore ti ha detto che non puoi fare questo sport allora certo la corsa non è forse il tuo sport, ma se non hai gravi problemi fisici, l’unica cosa che ti impedisce di correre è il metodo sbagliato di corsa e la poca voglia. Sono sicura quindi che puoi farcela anche tu! Basta avere la giusta motivazione, che sia perché vuoi dimagrire, che sia perché vuoi avere una buona salute fisica, la corsa farà al caso tuo.

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Diversi tipi di corsa

Prima di illustrarti lo schema da seguire, dobbiamo distinguere i diversi tipi di corsa che vi farò fare. Nella corsa infatti per avere risultati dobbiamo variare sia il tempo sia la velocità, altrimenti si rimarrebbe sempre allo stesso livello di partenza, che siano 10 minuti, 20 o 30. Se vuoi salire di livello per riuscire a correre di più dovrai fare diversi tipi di allenamenti. Non useremo gli allenamenti troppo intensivi dei maratoneti, ma utilizzeremo i vari ritmi che si usano più spesso in un allenamento per principianti. Io non sono un’esperta di running ma con il tempo e i consigli di altri esperti ho perfezionato il mio allenamento e penso che possa andare bene anche a te se sei un principiante.

Jogging e running

Tanto per spiegare la differenza e non confondersi, il jogging altro non è che la corsetta normale, quella che fanno la maggior parte delle persone che vedete andare a correre. La corsa jogging quindi si basa su un tipo di corsa che è sempre uguale, lineare, non cambia e rimane di solito alla stessa velocità, inoltre è un allenamento saltuario e non costante. Invece quando si inizia a fare un allenamento diverso, costante, con variazioni di velocità, tempo e potenza, per aumentare il nostro livello allora parliamo di running.

I tipi di corsa che faremo li chiameremo: corsetta lenta (jogging), la corsa facile, le ripetute, la corsa progressiva, gli scatti. Ok non farti spaventare dai nomi hahaha ora ti spiego.

La corsetta lenta o Jogging è una corsa che è diversa per ognuno di noi, la mia quindi potrebbe essere più veloce o più lenta della tua. Si tratta di andare ad un ritmo normale, cioè non devi essere troppo affaticato mentre corri, se il tuo fiato non regge significa che devi rallentare, prova a parlare mentre corri, se non riesci a pronunciare una frase di dieci parole senza dover fare troppi respiri affannati allora stai andando troppo forte rispetto al tuo ritmo. Devi riuscire a parlare abbastanza bene, quindi senza dover smettere di parlare per prendere fiato, ma respirando quasi normalmente. Una volta quindi che hai trovato il tuo ritmo dovrai mantenere la stessa andatura per tutto il tempo che ti dirò. Questa corsa di solito si usa per riscaldarci, è una preparazione, ma agli inizi, se non sei allenato la useremo principalmente nel tuo allenamento.

La corsa facile è una corsa un poco più veloce di quella lenta, si tratta di aumentare leggermente il ritmo di velocità, ma senza aumentare troppo. In questo caso potresti riuscire a dire una frase e poi avresti bisogno di aumentare il respiro perché non riuscirai più a parlare, in questo caso quindi va bene non riuscire a parlare, ma comunque riuscirai a dire qualche frase ogni tanto, se non riesci stai andando troppo veloce e devi rallentare. In ogni caso dovrai ricordare soltanto che la velocità dovrà aumentare di poco del tuo ritmo abitudinale (corsetta lenta). Questa corsa la useremo nelle ripetute nella fase di rilassamento o riposo.

La ripetuta è una corsa più veloce rispetto alla corsa facile e viene fatta per un determinato lasso di tempo o distanza, alternata a una fase di corsa più rallentata. Quindi ad esempio potrai fare un minuto in cui aumenti la velocità un po’ di più rispetto alla corsa facile, mantenendola costante tutto il minuto e il minuto dopo tornerai a fare la corsa facile, se non ce la fai puoi fare anche la corsetta lenta o se proprio senti di non farcela nemmeno quella cammini a passo svelto, l’importante è che non ti fermi mai. I tempi tra ripetuta e riposo devono essere uguali, quindi se la ripetuta la vuoi fare di 2 minuti invece che 1, il riposo dovrà essere di 2 minuti, né di più né di meno. Puoi anche utilizzare la distanza invece che il tempo quindi fare ad esempio 100 metri di ripetuta e 100 metri di corsa facile ecc…

La corsa progressiva è la corsa che aumenta di velocità per un lasso di tempo in modo progressivo, quindi da piano a veloce, non una velocità costante come nella ripetuta, ma aumenti piano piano. Essa può essere usata in modo alternato con la corsa facile, ad esempio si possono fare un minuto di corsa facile e un minuto e mezzo di corsa progressiva, poi di nuovo un minuto di corsa facile e un minuto e mezzo di progressiva, continuando per tutta la durata dell’allenamento.

Lo scatto è una corsa che tende a superare il tuo limite di velocità, iniziano a correre in modo velocissimo fin dall’inizio dello scatto. Esso di solito agli inizi lo si fa durare molto poco ad esempio puoi fare uno scatto di 20 metri. Prima dello scatto e dopo lo scatto si può correre facendo o corsa lenta o corsa facile, ma durante lo scatto è importante che la velocità sia al massimo delle tue potenzialità.

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Lo stretching

Negli allenamenti si consiglia di svolgere lo stretching a fine allenamento e non prima, questo perché se si fa lo stretching subito prima di iniziare, con i muscoli ancora a freddo si rischia solo di farsi del male. Per cui consiglio di svolgerlo dopo l’allenamento.

Quindi adesso che conosci i diversi tipi di corsa possiamo andare avanti, spiegandoti come iniziare il tuo allenamento. Innanzitutto dobbiamo capire qual è attualmente il tuo ritmo e la tua resistenza, questo lo capirai andando a fare una corsa lenta, il jogging. Dovrai quindi andare a correre per vedere la tua resistenza, quindi quanti minuti resisti nel fare la corsetta lenta? Da qui possiamo poi cominciare a fare un programmino personalizzato. Io scriverò due programmi standard, sia per chi non riesce a correre più di 10 minuti, sia per chi resiste tranquillamente per 30 minuti, sempre facendo la corsetta lenta. Potrai poi modificarlo a seconda della tua resistenza.

Questo allenamento avrà la durata di un mese tenendo conto di una persona che va a correre per un minimo di tre volte a settimana, lo scriverò comunque con quattro allenamenti a settimana, il quarto allenamento settimanale è solo per i più temerari 😉 scherzo ovviamente, va bene anche andare tre volte, l’importante è che siano sempre tre e che non si salti mai, perché la costanza ti permetterà di passare di livello ogni settimana, dato che aumenterò le difficoltà man mano che andrai avanti, ma se salti i giorni, non riuscirai a svolgere un allenamento di difficoltà maggiore. Facendo questo allenamento riuscirai a dimagrire già dopo una settimana, chiaramente se poi smetti per un’altra settimana riprenderai quello che hai perso e dovrai ricominciare tutto da capo. Sta a te scegliere.

Allenamento mensile per chi riesce a correre per 10 minuti (livello 1)

settimana Lunedì Mercoledì Venerdì bonus
15’ min corsa lenta 10’ min ripetute 10’min lenta, 1’camminata, 10’ lenta 20’ min lenta
20’ min lenta 10’min ripetute 25’ min lenta 20’ min lenta
25’ min lenta o facile 15’ rip. 25’ min lenta o facile 20’ min lenta
25’ min lenta o facile 20’ rip. 30’ lenta o facile 20’ min lenta

 

Come vedi ho scritto i vari giorni della settimana, ma puoi decidere tu quando andare, se lunedi o martedì, l’importante è che siano sempre tre allenamenti o quattro settimanali. Un’altra cosa importante è non saltare da un allenamento di una settimana a uno di un’altra settimana, ma seguire la tabella così com’è. Non ho inserito la corsa progressiva o gli scatti perché saranno inserite nel secondo mese di allenamenti. Come vedi ci sono diversi tempi ogni volta, perché l’allenamento nella corsa non deve essere né tutto uguale né troppo progressivo, ma necessita di fare dei passi avanti ma anche passi indietro per abituare il corpo e non dargli subito un eccessivo sovraccarico. Ricordati che prima di iniziare a correre e dopo che hai corso dovrai fare 5 minuti di camminata per riscaldarti, quindi sarà 5 min di camminata  +  tot.minuti di corsa + 5 minuti di camminata + stretching

Le ripetute dovrai svolgerle in questo modo, farai 1 minuto di corsa facile e il minuto dopo aumenti la velocità mantenendola costante (come ti ho spiegato sopra nella ripetuta non dovrai arrivare al limite massimo di velocità, che non ce la fai a correre, altrimenti diventerebbe uno scatto), poi di nuovo 1 minuto di corsa facile e 1 minuto di ripetuta, così via fino alla fine dell’allenamento. Puoi anche contare i metri invece del tempo, ad esempio fai 200 metri di corsa facile e 200 di ripetuta, sta a te vedere come ti torna meglio. Durante il minuto di riposo dopo la ripetuta (corsa facile) puoi anche decidere di fare la corsa lenta se vedi che non ce la fai o al limite cammini a passo svelto. Nella ripetuta invece dovrai sempre andare più veloce. Il venerdì ho scritto che farai un tot di minuti di corsa, poi un minuto di camminata e dopo riprendi a fare un altro tot di minuti di corsa, così fai un piccolo riposo a metà allenamento se sei troppo affaticato.

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Allenamento mensile per chi riesce a correre fino a 30 minuti (livello 2)

settimana Lunedì Mercoledì Venerdì bonus
35’ min corsa lenta 30’ min ripetute 20’min lenta, 1’camminata, 20’ lenta 40’ min corsa lenta
40’ min corsa lenta 30’ min ripetute 45’ min corsa lenta 40’ min corsa lenta
45’ min corsa lenta o facile 35’ rip. 45’ min corsa lenta o facile 40’ min corsa lenta
45’ min corsa lenta o facile 40’ rip. 50’ min corsa lenta o facile 40’ min corsa lenta

 

Anche qui per le ripetute dovrai seguire le indicazione scritte sopra per l’allenamento di livello 1.

Consigli aggiuntivi

Ti consiglio di procurarti un orologio elettronico da polso per contare i minuti, o un timer pre impostato che suoni quando ad esempio finisci l’allenamento o devi cambiare ritmo, io ad esempio utilizzo l’app Zazen, la stessa che uso per meditare, dato che puoi impostare dei timer ogni tot minuti suonando quando finiscono i minuti. Puoi comprarti una fascetta per telefoni da tenere al braccio o a marsupio come queste: https://www.decathlon.it/C-898327-porta-smartphone-portaoggetti così potrai anche ascoltarti la musica oltre a sentire i going del timer.

Per l’abbigliamento io ti consiglio di procurarti maglie e pantaloni in materiale tecnico, isolano dal freddo, non usare le maglie di cotone soprattutto in inverno dato che il sudore si appiccica alla maglia e c’è il rischio che ti ghiacci troppo. Ti lascio i link per l’abbigliamento tecnico:

uomo https://www.decathlon.it/t-shirt-running-uomo-run-warm-id_8394840.html https://www.decathlon.it/collant-running-uomo-run-dry-id_8381942.html

donna https://www.decathlon.it/maglia-running-donna-run-warm-id_8394792.html  https://www.decathlon.it/tight-running-donna-ekiden-warm-neri-id_8312342.html

Cosa mangiare prima della corsa

Ti consiglio di mangiare molto tempo prima della corsa, quindi ad esempio se vai a correre alle 18, puoi fare una merenda alle 16:00 mangiando soprattutto frutta. Inoltre non arrivare disidratato all’allenamento ma bevi molta acqua, ma non nella mezz’ora prima dell’allenamento se non vuoi avere poi successivi dolori alla milza durante l’allenamento.

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Ti svelo un segreto!

Il nostro corpo è davvero intelligente e tu pensa che quando finisci di allenarti lui non smette subito quando tu decidi di smettere ma continua a bruciare grassi per un’altra oretta abbondante dopo l’allenamento anche se ti sei fermato, quindi è consigliato non consumare pasti un ora o due dopo l’allenamento se si vuole bruciare di più perché se si inizia un pasto, il cervello passa in modalità digestione e smette di essere in modalità brucia grassi, iniziando a assimilare anche di più del normale.

È inverno e fa freddo!!

Bando al pigrismo, esistono degli abiti sempre tecnici in pile che tengono al caldo (inoltre il tessuto tecnico già di per se non disperde fuori il calore corporeo ma lo mantiene), potete comprarli al Deca che ne ha di economici, io ad esempio d’inverno mi vesto così: maglia a maniche lunghe tecnica, maglia in pile, giacca in pile con rivestimento impermeabile, pantaloni in pile tecnici, guanti in pile (che puntualmente mi devo togliere per il caldo che ti viene dopo), sciarpa sportiva in pile, berretto di lana sportivo (pizzicaaa ma tiene calda la testolina). Insomma se ti imbacucchi per benino non lo senti il freddino! All’inizio può sembrare un ostacolo insormontabile, ma credimi che è solo pigrizia, quando inizi a correre dopo neanche 5 minuti ti scaldi e il freddo non lo senti più. Anche la pioggia non deve fermarti, basta che poi corri a casa a farti la doccia una volta finito l’allenamento. Per la pioggia procurati una giacca con cappuccio impermeabile, d’autunno senza pile, d’inverno col pile.

Le scarpe attenzione, sempre quelle da running, non da passeggio anche se sono da ginnastica devono essere state prese nel reparto running perché può essere rischioso per i piedi e le caviglie fare questo allenamento con scarpe da tennis e da ginnastica che non sono da running.

Gli esercizi fisici

Oltre a fare la corsa ti consiglio di fare degli esercizi fisici per aumentare il tuo livello così da velocizzare i tuoi miglioramenti, potenziando i muscoli infatti si corre molto più velocemente; puoi fare gli esercizi fisici nei giorni in cui non corri. L’importante è allenare gli addominali e le gambe e se vuoi anche le braccia. Ti consiglio quindi fare tre serie da 15 di addominali normali che si fanno a terra, sia per la parte davanti, che per gli addominali laterali, inoltre farai gli squat per le gambe facendo sempre 3 serie da 15, aggiungi gli affondi e le flessioni. Per gli esercizi ti consiglio di vedere come si fanno su youtube, che è meglio vederli con i propri occhi che leggerli a parole così da non sbagliare le posizioni. Puoi anche farne di diverso tipo, questo sta a te scegliere poi quali vorrai fare.

 

Mens sana in corpore sano…e viceversa!

Ti consiglio di dare attenzione anche alla parte più spirituale oltre che fisica, grazie alla meditazione infatti si eliminano stress accumulato, ansia, depressione. Questo è molto importante perché andrà a migliorare anche le nostre prestazioni fisiche. Io medito quotidianamente una meditazione che ho imparato in Accademia di Coscienza Dimensionale, la meditazione sui chakra infatti equilibria il tuo corpo energetico dandoti più forza ed energia durante le giornate!

Siamo arrivati quindi alla fine di questo articolo, spero che i miei consigli vi siano utili, ora non vi resta che uscire e correre! Nel prossimo articolo scriverò il programma di livello 3 e 4. Buon allenamento!

 

Silvia M.

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8 Commenti

  1. Molto bello questo articolo.
    Io corro già da un po’ però ho trovato in questo articolo cose molto interessanti.

  2. Ho deciso di iniziare correre appena mi trasferisco in città per l’università,qui non posso correre perché la strada è pericolosa.
    Stavo cercando qualcosa del genere per informarmi, e non potevo chiedere di meglio. C’è tutto quello che cercavo, e hai risolto tutti i dubbi che avevo..sui siti non capivo bene le differenze tra le varie corse, invece qui tutto chiaro 🙂 Dato che l’inverno è alle porte, già iniziavo a pensare ma no dai fa troppo freddo..piove…invece non devo pensarlo!!! Molto utili anche gli altri piccoli consigli, per non parlare del programma..grazie mille!!!!^_^

  3. Grazie, questi consigli mi sono davvero utili!! Inizierò subito a correre perchè mi hai fatto venire proprio una gran voglia 😀

  4. Molto chiaro e utile. Grazie 🙂

  5. Documento completo, chiaro e super interessante! Rende la corsa anche più divertente. Ho iniziato a correre da poco e ho trovato questo documento molto utile, soprattutto per la metodologia e l’organizzazione consigliata.

  6. Questo articolo mi ha sorpreso, ero curiosa ma non pensavo di leggere così tante informazioni anche molto dettagliate!
    Grazie Silvia, ottimi consigli e sei stata molto motivante, non vedo l’ora di provare il primo livello e vedere come va! è vero che spesso quello che manca per iniziare qualcosa è proprio una guida che ti permetta di avanzare passo per passo.
    Io pensavo che si trattasse solo di correre finchè non ce la fai più, invece mi hai aperto un mondo!
    Ho potuto notare anche io che meditando ogni giorno sono migliorata anche nelle prestazioni fisiche, consiglio di provare 😉

  7. Grazie mille, leggerlo mi ha dato voglia di iniziare a correre!
    Spesso non si inizia nemmeno perché non si sa come fare, ora che si ha un po di dritta possiamo passare alla pratica. Non vedo l’ora d’iniziare!:DD

  8. Grazie per questi consigli utilissimi! Il tuo articolo mi ha tolto moltissimi dubbi che avevo riguardo questo argomento e mi hai dato la motivazione giusta per decidere di iniziare a correre una volta per tutte. Ho sempre trovato questo sport interessante ma per paura di sbagliare ho sempre rimandato, invece adesso non vedo l’ora di incominciare e vedere come va! Grazie perchè sei stata molto chiara e ci hai dato delle dritte molto importanti soprattutto per quanto riguarda il metodo giusto per incominciare a correre. 🙂

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